Pilates představuje komplexní cvičební systém, který v posledních letech získává stále větší popularitu mezi lidmi všech věkových kategorií. Nejde pouze o sérii cviků, ale o propracovanou metodu, která harmonicky spojuje tělo a mysl. Pojďme se podrobně podívat na všechny aspekty tohoto fascinujícího cvičení.
Historie a vývoj metody
Joseph Hubertus Pilates se narodil v roce 1883 v Německu. Jako dítě trpěl astmatem, křivicí a revmatickou horečkou, což ho motivovalo k zájmu o fyzické cvičení a posilování těla. Studoval různé formy pohybu včetně jógy, zen meditace, řeckořímského zápasu a bojových umění. Během první světové války, kdy byl internován v táboře na ostrově Man, začal vyvíjet svou metodu na spoluvězních. Používal pružiny z postelí k rehabilitaci zraněných vojáků, což později vedlo k vývoji specifického vybavení pro Pilates, jako je Reformer a Cadillac.
Po válce se přestěhoval do New Yorku, kde v roce 1926 otevřel své první studio. Jeho metoda si rychle získala pozornost především v tanečních kruzích, protože pomáhala tanečníkům s rehabilitací po zraněních a zlepšovala jejich techniku. Mezi jeho klienty patřily významné osobnosti včetně choreografů a baletních tanečníků.
Filozofie a principy Pilates
Pilatesova metoda stojí na několika základních principech:
- Koncentrace je klíčová pro každý pohyb. Každý cvik vyžaduje plnou pozornost a uvědomění si zapojených svalů. Joseph Pilates říkal: “Je lepší udělat pět přesných opakování než deset nedbalých.”
- Centrum síly, někdy nazývané “powerhouse”, zahrnuje břišní svaly, spodní část zad, hýždě a vnitřní stranu stehen. Všechny pohyby vycházejí z tohoto centra a směřují k němu.
- Kontrola je nezbytná pro prevenci zranění a maximální efektivitu cvičení. Každý pohyb by měl být vědomý a kontrolovaný.
- Přesnost zajišťuje, že tělo získává správné pohybové vzorce. Není důležité, kolik cviků zvládnete, ale jak přesně je provedete.
- Dýchání v Pilates je specifické – používá se laterální (boční) dýchání, které pomáhá udržet aktivaci středu těla. Výdech je spojen s nejnáročnější částí cviku.
- Plynulost pohybu vytváří eleganci a grácii, která je pro Pilates charakteristická. Cviky by měly plynule přecházet jeden do druhého.
Benefity pravidelného cvičení
Pravidelné cvičení Pilates přináší řadu fyzických i psychických výhod:
- Zlepšení držení těla je jedním z nejviditelnějších benefitů. Posílení hlubokých stabilizačních svalů vede k přirozenému napřímení páteře.
- Prevence bolesti zad – studie ukazují, že Pilates je účinný při léčbě chronické bolesti zad a prevenci jejich vzniku.
- Zvýšení flexibility bez ztráty síly – na rozdíl od běžného strečinku Pilates kombinuje protahování s posilováním.
- Zlepšení rovnováhy a koordinace díky důrazu na stabilitu středu těla a přesnost pohybů.
- Posílení pánevního dna, což je důležité zejména pro ženy po porodu nebo v menopauze.
- Redukce stresu – důraz na dýchání a koncentraci má uklidňující účinek na nervový systém.
Základní cviky pro začátečníky
Před začátkem cvičení je důležité zvládnout správnou výchozí pozici. Neutrální postavení pánve znamená, že přední spiny pánve a stydká kost jsou v jedné rovině. Páteř by měla zachovávat své přirozené křivky. Ramena jsou široká a uvolněná směrem od uší.
The Hundred (Stovka)
Tento ikonický cvik posiluje břišní svaly a zlepšuje dýchání. Lehněte si na záda, zvedněte hlavu a ramena od podložky. Nohy jsou v pozici tabulky (90 stupňů v kyčlích i kolenou) nebo natažené v úhlu 45 stupňů. Paže jsou natažené podél těla a provádějí malé pulzní pohyby. Dýchejte v rytmu pět nádechů a pět výdechů, celkem desetkrát. Začátečníci mohou nechat hlavu na podložce nebo držet nohy výše.
Roll Up (Rolování vzhůru)
Tento cvik posiluje břišní svaly a mobilizuje páteř. Lehněte si na záda s nataženýma nohama, paže jsou vzpažené. S nádechem začněte zvedat paže ke stropu, s výdechem rolujte páteř vzhůru obratel po obratli, až se dostanete do předklonu. S nádechem se vraťte zpět stejným způsobem. Klíčové je udržet nohy na podložce a pohybovat se plynule.
Single Leg Circles (Kroužení nohou)
Cvik posiluje břišní svaly a zvyšuje pohyblivost kyčlí. Lehněte si na záda, jednu nohu natáhněte ke stropu, druhá je natažená na podložce. Kreslete kruhy nataženou nohou, začněte malými kruhy a postupně je zvětšujte. Důležité je udržet stabilní pánev a nepropínat koleno.
Swimming (Plavání)
Tento cvik posiluje záda a zlepšuje koordinaci. Lehněte si na břicho, natáhněte paže vpřed a nohy vzad. Střídavě zvedejte protilehlou paži a nohu, jako byste plavali. Pohyby jsou malé a kontrolované, hlava je v prodloužení páteře.
Side Kicks (Boční kopy)
Lehněte si na bok, spodní nohu mírně pokrčte, horní je natažená v prodloužení těla. Provádějte kontrolované kopy horní nohou vpřed a vzad. Trup zůstává stabilní, pohyb vychází pouze z kyčle.
Správné dýchání v Pilates
Dýchání v Pilates je specifické a vyžaduje praxi. Používá se tzv. laterální (boční) dýchání, při kterém se rozšiřují žebra do stran, zatímco břišní stěna zůstává aktivní. Výdech je obvykle spojen s nejtěžší částí cviku a pomáhá aktivovat hluboké břišní svaly.
Pro nácvik laterálního dýchání: Položte ruce na spodní žebra S nádechem rozšiřujte žebra do stran S výdechem žebra stahujte k sobě Představte si, že máte kolem hrudníku pružnou gumu
Vybavení pro Pilates
Pro začátek stačí kvalitní podložka a pohodlné oblečení. Později můžete přidat:
- Malý míč (overball) – pomáhá při aktivaci určitých svalových skupin
- Pěnový válec (foam roller) – skvělý pro uvolnění svalů a zlepšení mobility
- Gumový pás (resistance band) – zvyšuje intenzitu cviků
- Pilates kruh (magic circle) – tradiční pomůcka pro zvýšení odporu
Časté chyby začátečníků
Nejvýznamnější chybou je snaha o příliš rychlý pokrok. Pilates je metoda založená na preciznosti a kontrole, proto je lepší začít jednoduššími modifikacemi a postupně zvyšovat náročnost. Mezi další časté chyby patří:
- Zadržování dechu během cvičení – to vede k přetížení svalů a snížení efektivity cviků. Dech by měl být plynulý a synchronizovaný s pohybem.
- Prohýbání v bedrech při cvicích vleže – správná aktivace břišních svalů pomáhá udržet bederní páteř v neutrální pozici.
- Zvedání ramen k uším – to vytváří zbytečné napětí v krční páteři. Ramena by měla být vždy uvolněná směrem dolů.
- Nedostatečná koncentrace – sledování televize nebo chatování během cvičení snižuje jeho efektivitu. Pilates vyžaduje plnou pozornost.
Vytvoření cvičebního plánu
Pro začátečníky doporučujeme cvičit 2-3krát týdně po dobu 30-45 minut. Ideální je začít pod vedením kvalifikovaného instruktora, který může opravit případné chyby a doporučit vhodné modifikace cviků.
Typická lekce by měla obsahovat: Zahřívací část s důrazem na správné dýchání a aktivaci středu těla Hlavní část s posilovacími cviky Protahovací část pro zlepšení flexibility Závěrečnou relaxaci
Specifické skupiny cvičenců
Senioři
Pro seniory je Pilates ideální forma cvičení, protože je šetrná ke kloubům a pomáhá udržet mobilitu. Cviky se mohou provádět vsedě nebo s oporou o židli.
Těhotné ženy
V těhotenství je třeba upravit cviky podle trimestru. Vyhnout se cvikům vleže na břiše a později i na zádech. Důraz je kladen na posílení pánevního dna a správné držení těla.
Sportovci
Pro sportovce představuje Pilates skvělý doplněk k hlavnímu tréninku. Pomáhá předcházet zraněním a zlepšuje celkovou koordinaci pohybů.
Kombinace s jinými aktivitami
Pilates se skvěle doplňuje s jinými formami cvičení:
- Jóga – zatímco Pilates se zaměřuje na posílení středu těla, jóga přidává větší důraz na flexibilitu a duchovní aspekt.
- Cardio aktivity – běh nebo plavání poskytují aerobní zatížení, které v Pilates chybí.
- Silový trénink – Pilates pomáhá zlepšit techniku a stabilitu při posilování s váhami.
Výživa a Pilates
Přestože Pilates samo o sobě není primárně zaměřeno na hubnutí, v kombinaci se správnou výživou může pomoci vytvarovat postavu. Doporučuje se:
Jíst lehké jídlo 2-3 hodiny před cvičením Dostatečně hydratovat před, během i po cvičení Zajistit adekvátní příjem bílkovin pro regeneraci svalů
Dlouhodobé cíle a motivace
Stanovte si realistické cíle a sledujte svůj pokrok. Můžete si vést deník cvičení nebo se pravidelně fotit pro sledování změn v držení těla. Nezapomeňte, že Pilates je celoživotní cesta, ne krátkodobá fitness módní vlna.
Pravidelné cvičení Pilates vede k lepšímu uvědomění si vlastního těla, zlepšení držení těla a celkové kondice. S trpělivostí a vytrvalostí můžete dosáhnout výrazných změn ve svém fyzickém i psychickém stavu.
